Принципы тренировки спины и бицепсов
- Сначала спина, потом бицепсы: Спина — большая мышечная группа, бицепсы — малая, помогающая. Всегда начинайте со спины.
- "Тяни локтями": Чтобы спина работала, а не бицепсы, концентрируйтесь на движении локтей назад или вниз, а не на сгибании рук.
- Два вектора тяги: Для гармоничного развития спины нужны вертикальные тяги (сверху вниз) и горизонтальные (к поясу).
Комплекс упражнений (Для тренажерного зала)
Этот комплекс можно выполнять 1-2 раза в неделю.
Часть 1: Спина (Основа)
1. Тяга верхнего блока к груди (Или Подтягивания)
- Зачем: Создает "ширину" спины (широчайшие мышцы).
- Как: Широкий хват, грудь колесом. Тяните локти вниз к талии. В верхней точке полностью растягивайте спину.
- Подходы/Повторения: 3 x 8–12.
2. Тяга гантели одной рукой в упоре
- Зачем: Развивает "толщину" спины и позволяет исправить асимметрию. Отлично нагружает широчайшие и ромбовидные мышцы.
- Как: Упритесь коленом и рукой в скамью. Спина параллельна полу. Тяните гантель к поясу, отводя локоть максимально назад.
- Подходы/Повторения: 3 x 10–12 на каждую руку.
3. Тяга нижнего блока к поясу сидя (Горизонтальная тяга)
- Зачем: Укрепляет середину спины (ромбовидные, трапеции) и улучшает осанку.
- Как: Сидите прямо, грудь вперед. Притягивая рукоять к животу, сводите лопатки вместе, как будто пытаетесь зажать карандаш между ними.
- Подходы/Повторения: 3 x 10–15.
Часть 2: Бицепсы (Добивка)
К этому моменту ваши бицепсы уже хорошо поработали. Им нужен финальный акцент.
4. Подъем штанги (или гантелей) на бицепс стоя
- Зачем: Базовое упражнение для массы бицепса.
- Как: Стойте прямо, локти прижаты к корпусу и зафиксированы. Не раскачивайте тело. Поднимайте вес усилием бицепса.
- Подходы/Повторения: 3 x 10–12.
5. "Молотки" (Сгибания рук с гантелями нейтральным хватом)
- Зачем: Прорабатывает плечевую мышцу (брахиалис), которая "выталкивает" бицепс вверх, делая руку визуально мощнее.
- Как: Ладони смотрят друг на друга. Поднимайте гантели, как будто забиваете гвозди.
- Подходы/Повторения: 3 x 12–15.
Комплекс для дома (Нужны гантели и турник)
Если зала нет, можно отлично потренироваться дома:
- Подтягивания (Любым хватом, сколько сможете) или Австралийские подтягивания (тяга к низкому турнику/столу).
- Тяга гантелей в наклоне (Обеими руками сразу, спина прямая).
- Подъем гантелей на бицепс сидя/стоя.
- "Молотки" с гантелями.
(Выполняйте 3-4 подхода каждого упражнения).
Ключ к успеху: Ментальная связь
Самая частая ошибка — "забивать" бицепсы, не включая спину.
- Перед каждым подходом на спину: Сведите лопатки и напрягите широчайшие.
- Во время выполнения: Думайте о работе спины. Если чувствуете только руки — уменьшите вес и исправьте технику.
