Этап 1: Фундамент Стабильности (Ежедневно)
Эти упражнения учат ваш "кор" (пресс и поясницу) напрягаться, не двигая позвоночником. Это "Большая тройка" МакГилла.
Выполняйте этот блок ежедневно в течение 2-4 недель.
1. Модифицированный Кранч (Curl-Up)
- Зачем: Активирует пресс, сохраняя естественный прогиб в пояснице.
- Как: Лягте на спину. Одна нога согнута (стопа на полу), другая прямая. Положите ладони под поясницу. Медленно оторвите голову и лопатки от пола, словно киваете.
- Дозировка: 3 подхода по 7-8 секунд удержания.
2. Бёрд-Дог (Bird-Dog)
- Зачем: Учит координировать движения рук и ног без "разбалтывания" спины.
- Как: Стоя на четвереньках. Вытяните правую руку вперед и левую ногу назад. Спина и таз должны оставаться АБСОЛЮТНО неподвижными, как будто на пояснице стоит стакан воды.
- Дозировка: 3 подхода по 8 повторений на каждую сторону (задержка 3 сек).
3. Боковая планка (Модифицированная)
- Зачем: Укрепляет боковые стабилизаторы.
- Как: Лягте на бок, упор на локоть. Начните с упора на колено (ноги согнуты). Поднимите таз так, чтобы тело было прямой линией.
- Дозировка: 3 подхода по 10-20 секунд на каждую сторону.
Этап 2: Активация Ягодиц и Бедер (Через день)
Боль в спине часто возникает, когда ягодицы "спят", а поясница берет их работу на себя.
4. Ягодичный мостик с задержкой
- Как: Лежа на спине, колени согнуты. Поднимите таз, сильно сожмите ягодицы в верхней точке. Задержитесь на 2 секунды.
- Важно: Не прогибайтесь в пояснице! Движение только за счет ягодиц.
- Дозировка: 2 подхода по 12-15 повторений.
5. "Мертвый жук" (Dead Bug)
- Зачем: Учит сохранять поясницу прижатой к полу при движении конечностей (анти-разгибание).
- Как: Лежа на спине, поднимите руки и согнутые ноги вверх (как "жук"). Медленно опустите правую руку за голову, а левую ногу выпрямите к полу. Поясница НЕ должна отрываться. Вернитесь и смените стороны.
- Дозировка: 2 подхода по 10 повторений (всего).
6. Растяжка сгибателей бедра (Ключевое!)
- Зачем: Сидячий образ жизни укорачивает мышцы передней поверхности бедра, которые тянут поясницу вперед.
- Как: Встаньте на одно колено. Слегка напрягите ягодицу задней ноги и толкните таз вперед. Вы должны почувствовать растяжение в передней части бедра (не в спине!).
- Дозировка: 30 секунд на каждую сторону.
Этап 3: Обучение Безопасному Движению
Реабилитация бессмысленна, если вы продолжаете травмировать спину в быту.
7. Обучение "Тазовому Шарниру" (Hip Hinge)
- Зачем: Учит наклоняться за счет сгибания в бедрах, а не в пояснице.
- Как: Возьмите швабру или палку. Прижмите ее к спине так, чтобы она касалась затылка, лопаток и крестца. Сохраняя эти три точки контакта, медленно наклонитесь вперед, отводя таз назад. Колени слегка согнуты.
- Дозировка: Практикуйте каждый раз, когда нужно что-то поднять с пола.
"Гигиена Позвоночника": Правила Жизни Дома
Чтобы реабилитация была успешной, соблюдайте эти правила:
- "Правило 20 минут": Не сидите в одном положении дольше 20 минут. Встаньте, пройдитесь, сделайте "Кошку-Корову".
- Не поднимайте тяжести с круглой спиной: Приседайте и держите спину прямой (используйте "Тазовый шарнир").
- Ходьба — ваше лекарство: Старайтесь ходить 3-4 раза в день по 10-15 минут. Ходьба "смазывает" суставы и питает диски.
- Не "растягивайте" боль: Если вам хочется глубоко наклониться вперед, чтобы "растянуть" ноющую спину — остановитесь. Вы растягиваете связки, которые должны быть жесткими. Вместо этого сделайте "Кошку-Корову" или лягте в позу "90/90".
Когда переходить на следующий этап?
- К Этапу 2: Когда вы уверенно и без боли делаете "Большую тройку" (Этап 1).
- К Этапу 3: Когда у вас нет боли в покое и вы освоили контроль кора.
