1. Упражнения для Снятия Напряжения и Улучшения Подвижности:
Эти упражнения помогают мягко растянуть мышцы и улучшить подвижность позвоночника, что часто облегчает боль.
Подтягивание колена к груди (Knee-to-Chest Stretch)
- Как делать: Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Аккуратно подтяните одно колено к груди, помогая себе руками. Задержитесь на 15-30 секунд. Повторите с другой ногой. Затем можно подтянуть оба колена к груди.
- Цель: Растяжение мышц нижней части спины и ягодиц.
"Кошка-Корова" (Cat-Cow Stretch)
- Как делать: Встаньте на четвереньки (ладони под плечами, колени под бедрами). На вдохе мягко прогните спину, поднимая голову и таз вверх ("Корова"). На выдохе округлите спину, подтягивая подбородок к груди и поджимая таз ("Кошка"). Движения должны быть плавными и синхронизированными с дыханием.
- Цель: Улучшение мобильности позвоночника, мягкое растяжение и сжатие мышц спины.
Наклоны таза (Pelvic Tilts)
- Как делать: Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу. Поочередно напрягайте мышцы живота, чтобы прижать поясницу к полу (таз немного "подкручивается" вверх), а затем расслабляйте, возвращая поясницу в нейтральное положение.
- Цель: Активация мышц живота, улучшение контроля над поясницей, мягкое движение.
Поза ребенка (Child's Pose)
- Как делать: Встаньте на колени, сядьте на пятки. Наклонитесь вперед, опуская корпус между бедрами (или на бедра, если так удобнее). Вытяните руки вперед или положите вдоль тела. Расслабьтесь и глубоко дышите.
- Цель: Мягкое растяжение спины, расслабление.
2. Упражнения для Укрепления Мышц Кора (Живот и Поясница):
Крепкие мышцы кора стабилизируют позвоночник и снижают нагрузку на поясницу.
"Птица-собака" (Bird-Dog)
- Как делать: Встаньте на четвереньки. Напрягите мышцы живота, чтобы спина оставалась прямой. Одновременно вытяните правую руку вперед и левую ногу назад. Держите корпус стабильно, не прогибаясь в пояснице. Задержитесь на несколько секунд, вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой и правой ногой.
- Цель: Укрепление мышц-выпрямителей спины, ягодиц, мышц кора, улучшение координации.
"Мёртвый жук" (Dead Bug)
- Как делать: Лягте на спину, руки вытянуты к потолку, ноги согнуты в коленях под 90 градусов (стопы на весу). Поясница прижата к полу. Медленно опустите правую руку за голову и одновременно выпрямите левую ногу вперед, не касаясь пола. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой и правой ногой.
- Цель: Укрепление глубоких мышц живота и стабилизаторов позвоночника без нагрузки на поясницу.
Ягодичный мостик (Glute Bridge)
- Как делать: Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу на ширине бедер. Напрягите ягодицы и мышцы живота, поднимите таз вверх до образования прямой линии от плеч до колен. Задержитесь на пару секунд в верхней точке, затем медленно опуститесь.
- Цель: Укрепление ягодиц и мышц задней поверхности бедра, которые играют важную роль в поддержке поясницы.
Планка (Plank) - модифицированная
- Как делать: Начните с планки на коленях. Упор на предплечья и колени. Держите тело прямой линией от головы до колен, напрягая живот и ягодицы. Избегайте прогиба в пояснице. Начните с удержания 15-30 секунд.
- Цель: Укрепление мышц кора.
3. Упражнения на Растяжку (при напряжении)
Растяжка сгибателей бедра (Hip Flexor Stretch)
- Как делать: Встаньте на одно колено (как при выпаде), вторую ногу поставьте перед собой. Аккуратно подайте таз вперед, чувствуя растяжение в передней части бедра ноги, которая на колене. Держите спину ровно.
- Цель: Напряженные сгибатели бедра могут тянуть поясницу вперед, вызывая боль. Растяжка помогает это исправить.
Растяжка задней поверхности бедра (Hamstring Stretch)
- Как делать: Лягте на спину, одна нога согнута, стопа на полу. Другую ногу согните в колене и аккуратно подтяните к себе (можно использовать полотенце или ремень, накинув на стопу), стараясь выпрямить ногу. Держите поясницу прижатой к полу.
- Цель: Напряженные мышцы задней поверхности бедра могут влиять на наклон таза и вызывать дискомфорт в пояснице.
Общие Рекомендации:
- Начинайте медленно: Не форсируйте. Выполняйте упражнения в комфортном диапазоне движения.
- Контроль и дыхание: Сосредоточьтесь на технике и синхронизируйте движения с дыханием.
- Регулярность: Лучше делать короткие комплексы (10-15 минут) ежедневно или через день, чем одно длинное занятие раз в неделю.
- Образ жизни: Старайтесь больше двигаться в течение дня, избегайте длительного сидения в одной позе, следите за осанкой.
Помните, эти упражнения носят общий рекомендательный характер. Ваш врач или физиотерапевт сможет дать наиболее точные и безопасные для вас рекомендации.
