Упражнение «Махи лёжа на спине» #14

 

🏋️ Мобильное приложение «Упражнения для ягодиц и ног»

Упражнение: «Махи лёжа на спине»

🚀 Зачем выполнять «Махи лёжа на спине»

Это упражнение помогает:

  • Укрепить ягодичные и бедренные мышцы

  • Улучшить подвижность и гибкость бедер

  • Снять напряжение после сидячей работы

  • Профилактика травм и улучшение осанки

Наше приложение делает тренировку простым и безопасным процессом с видео-инструкциями и персональными программами.

📱 Возможности приложения

  • ✅ Пошаговая видео-инструкция «Махи лёжа на спине»

  • ✅ Программы для новичков и продвинутых

  • ✅ Таймеры и напоминания для регулярных занятий

  • ✅ Отслеживание прогресса и статистика выполнения

  • ✅ Советы по дыханию и технике для максимального эффекта

  • ✅ Упражнения можно выполнять дома или в спортзале

💡 Для кого подходит

  • 🏃 Спортсмены и фитнес-любители — укрепление ягодиц и бедер

  • 👩 Офисные работники — профилактика боли в пояснице

  • 👵 Пожилые люди — щадящие упражнения для укрепления ног

  • 🧘 Любой, кто хочет улучшить форму и гибкость

📊 Почему выбирают нас

  • Простой интерфейс для iOS и Android

  • Видео-инструкции от профессиональных тренеров

  • Более 20 000 активных пользователей

  • Рейтинг 4.8 ⭐ в App Store и Google Play

💵 Стоимость

  • Бесплатная версия — базовые упражнения

  • PRO-версия — от 199 ₽ в месяц (полный доступ ко всем упражнениям и статистике)

🔎 Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Нужны ли тренажёры для выполнения упражнения?
Нет, упражнение выполняется на коврике или мягкой поверхности.

Подходит ли новичкам и пожилым людям?
Да, есть щадящие и безопасные варианты выполнения.

Можно ли использовать офлайн?
Да, видео и инструкции доступны без интернета.

🏆 Отзывы пользователей

«Отличное упражнение для ягодиц и бедер. Приложение показывает всё пошагово»
— Олег, 31 год

«Очень удобно делать дома, прогресс виден через несколько недель»
— Алина, 28 лет

📥 Скачайте приложение прямо сейчас!

  • [App Store ссылка]

  • [Google Play ссылка]

📞 Контакты

Есть вопросы? Напишите нам:
📧 support@gluteapp.ru

⚙️ SEO-ключи для продвижения

  • махи лёжа на спине упражнение

  • упражнения для ягодиц и бедер приложение

  • мобильное приложение для домашних упражнений

  • укрепление и растяжка ног

  • упражнения для бедер и ягодиц







Махи лёжа на спине: техника, мышцы и рекомендации

Махи лёжа на спине — эффективное упражнение для укрепления мышц пресса, ягодиц и бедер, а также для улучшения гибкости тазобедренного сустава и стабилизации корпуса. Оно подходит как для новичков, так и для продвинутых спортсменов и является безопасным вариантом тренировки в домашних условиях.

Регулярное выполнение помогает:

  • укрепить мышцы кора,

  • улучшить подвижность тазобедренного сустава,

  • снизить нагрузку на поясницу,

  • улучшить осанку и стабильность корпуса.

Техника выполнения

  1. Лягте на спину на коврик, ноги прямые, руки вдоль корпуса или под ягодицами для поддержки.

  2. На вдохе поднимите одну ногу вверх, держа её прямой, другой ногой оставайтесь на полу.

  3. На выдохе медленно опустите ногу обратно, контролируя движение.

  4. Повторите 10–15 раз для каждой ноги.

  5. Для усложнения можно поднимать обе ноги одновременно или удерживать их в верхней точке на 2–3 секунды.

Советы от реабилитолога:

  • Держите поясницу прижатой к полу, чтобы избежать перегрузки позвоночника.

  • Движения должны быть плавными, без рывков.

  • Напрягайте мышцы пресса и ягодиц для стабилизации корпуса.

  • Начинайте с малого количества повторений, постепенно увеличивая нагрузку.

Мышцы, работающие в упражнении

МышцаРоль в упражненииСоветы по активации
Прямые мышцы животаОсновная нагрузкаВтягивайте живот при подъёме ноги
Косые мышцы животаВспомогательная нагрузкаДержите корпус ровным, избегайте скручивания
Ягодичные мышцыСтабилизация тазаСжимайте ягодицы при подъёме ноги
Подвздошно-поясничная мышцаПоддержка корпусаДержите спину прижатой к полу

Варианты упражнения

  • Одновременный подъём обеих ног: увеличивает нагрузку на пресс.

  • С удержанием в верхней точке: улучшает изометрическую силу мышц живота.

  • С медленным темпом: повышает контроль и качество движения.

  • С эспандером: добавляет сопротивление и повышает нагрузку на бедра и пресс.

Таблица упражнений и рекомендации

ВариантКоличество повторенийОсобые рекомендации
Поочередные махи ногами10–15 на каждую ногуПоясница прижата к полу, медленный темп
Одновременный подъём обеих ног8–12Контролируйте дыхание и спину
Удержание в верхней точке2–3 секСосредоточьтесь на сокращении пресса
С эспандером10–12Постепенно увеличивайте сопротивление, контролируйте технику

Советы для новичков

  1. Начинайте с минимального количества повторений, постепенно увеличивая нагрузку.

  2. Используйте коврик или мягкую поверхность для комфорта.

  3. Сосредоточьтесь на технике и ощущении работы мышц пресса и бедер.

  4. Сочетайте с растяжкой поясницы и диафрагмальным дыханием для снижения напряжения.

  5. Делайте упражнение 3–4 раза в неделю для устойчивого результата.

Польза упражнения

  • Укрепляет пресс, ягодицы и мышцы бедра.

  • Повышает гибкость тазобедренного сустава.

  • Снижает напряжение в пояснице и бедрах.

  • Подходит для домашнего тренинга и реабилитации.

  • Может использоваться как разминка, основная часть тренировки или восстановительное упражнение.

Ярлыки: , ,