Упражнение «Сгибание колена в положении лёжа с верхнего блока» #13

 

🏋️ Мобильное приложение «Упражнения для ног и коленей»

Упражнение: «Сгибание колена в положении лёжа с верхнего блока»

🚀 Зачем выполнять это упражнение

«Сгибание колена в положении лёжа с верхнего блока» помогает:

  • Укрепить мышцы задней поверхности бедра (бицепс бедра)

  • Поддерживать здоровье коленных суставов

  • Улучшить стабильность и подвижность ног

  • Профилактика травм при спортивных нагрузках

Наше приложение делает тренировку простым и безопасным процессом с видео-инструкциями и персональными программами.

📱 Возможности приложения

  • ✅ Пошаговая видео-инструкция «Сгибание колена в положении лёжа с верхнего блока»

  • ✅ Программы для новичков и продвинутых

  • ✅ Таймеры и напоминания для регулярных тренировок

  • ✅ Отслеживание прогресса и статистика выполнения

  • ✅ Советы по технике и дыханию для максимального эффекта

  • ✅ Адаптированные варианты для дома и спортзала

💡 Для кого подходит

  • 🏃 Спортсмены — укрепление бицепсов бедра и коленных суставов

  • 👩 Офисные работники — профилактика боли в ногах после сидячей работы

  • 👵 Пожилые люди — безопасные упражнения для суставов

  • 🧘 Любой, кто хочет укрепить ноги и предотвратить травмы

📊 Почему выбирают нас

  • Простой интерфейс для iOS и Android

  • Видео-инструкции от профессиональных тренеров

  • Более 15 000 активных пользователей

  • Рейтинг 4.8 ⭐ в App Store и Google Play

💵 Стоимость

  • Бесплатная версия — базовые упражнения

  • PRO-версия — от 199 ₽ в месяц (полный доступ ко всем упражнениям и статистике)

🔎 Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Нужен ли верхний блок для выполнения упражнения?
Да, но есть адаптированные варианты без оборудования.

Подходит ли новичкам?
Да, есть щадящие варианты и пошаговые инструкции.

Можно ли использовать офлайн?
Да, видео и инструкции доступны без интернета.

🏆 Отзывы пользователей

«С этим упражнением мои задние бедра стали сильнее, колени меньше устают при беге»
— Алексей, 33 года

«Очень удобно следить за техникой через приложение, прогресс заметен»
— Марина, 29 лет

📥 Скачайте приложение прямо сейчас!

  • [App Store ссылка]

  • [Google Play ссылка]

📞 Контакты

Есть вопросы? Напишите нам:
📧 support@legapp.ru

⚙️ SEO-ключи для продвижения

  • сгибание колена лёжа верхний блок упражнение

  • упражнения для бицепса бедра приложение

  • мобильное приложение для ног и коленей

  • укрепление и растяжка ног

  • упражнения с верхним блоком







Сгибание колена в положении лёжа с верхнего блока: техника, мышцы и рекомендации

Сгибание колена в положении лёжа с верхнего блока — эффективное упражнение для укрепления задней поверхности бедра (бицепс бедра), ягодиц и стабилизаторов корпуса. Оно позволяет изолированно проработать мышцы задней поверхности бедра, улучшить гибкость коленного сустава и снизить риск травм при силовых тренировках или повседневной активности.

Регулярное выполнение полезно как для новичков, так и для опытных спортсменов, а также для людей с сидячей работой.

Техника выполнения

  1. Лягте лицом вниз на скамью или коврик, закрепив нижнюю часть ноги в петле верхнего блока.

  2. Руки положите на скамью или держитесь за края для стабилизации корпуса.

  3. На вдохе согните ногу в колене, подтягивая стопу к ягодице.

  4. Задержитесь на 1–2 секунды в верхней точке, ощущая сокращение задней поверхности бедра.

  5. На выдохе медленно верните ногу в исходное положение.

  6. Выполните 10–15 повторений на каждую ногу, контролируя амплитуду и технику.

Советы от реабилитолога:

  • Держите таз и корпус прижатым к скамье или полу, чтобы исключить раскачивание.

  • Избегайте рывков — движение должно быть плавным.

  • Напрягайте ягодицы и мышцы кора для стабилизации корпуса.

  • Начинайте с минимального веса блока, постепенно увеличивая нагрузку.

Мышцы, работающие в упражнении

МышцаРоль в упражненииСоветы по активации
Бицепс бедра (задняя поверхность бедра)Основная нагрузкаСосредоточьтесь на медленном сгибании колена
Ягодичные мышцыСтабилизация тазаСжимайте ягодицы при максимальном сгибании
Подвздошно-поясничная мышцаПоддержка корпусаДержите корпус ровным и напряжённым
Мышцы кораСтатическая стабилизацияАктивно втягивайте живот и держите спину ровной

Варианты упражнения

  • С одновременным сгибанием обеих ног: усложнённый вариант для продвинутых спортсменов.

  • С удержанием в верхней точке: увеличивает изометрическую нагрузку на заднюю поверхность бедра.

  • С медленным темпом: повышает контроль и качество проработки мышц.

  • С дополнительным весом: для увеличения нагрузки и силы.

Таблица упражнений и рекомендации

ВариантКоличество повторенийОсобые рекомендации
Стандартное сгибание10–15Плавное движение, контроль амплитуды
Одновременное сгибание обеих ног8–12Держите корпус стабильно, избегайте раскачивания
Удержание в верхней точке5–8 секСосредоточьтесь на мышцах задней поверхности бедра
С дополнительным весом6–10Постепенно увеличивайте нагрузку, контролируйте технику

Советы для новичков

  1. Начинайте с лёгкого веса и минимального количества повторений.

  2. Сосредоточьтесь на технике и ощущении работы мышц задней поверхности бедра.

  3. Используйте коврик или скамью для комфорта и стабилизации корпуса.

  4. Сочетайте с растяжкой задней поверхности бедра и диафрагмальным дыханием для лучшего восстановления.

  5. Постепенно увеличивайте вес и количество повторений, чтобы избежать перегрузки.

Польза упражнения

  • Укрепляет заднюю поверхность бедра и ягодицы.

  • Снижает риск травм коленного сустава и связок.

  • Улучшает гибкость и амплитуду движения ног.

  • Подходит для домашних и спортивных тренировок.

  • Может использоваться как изолирующее упражнение для реабилитации и профилактики травм.

Ярлыки: , ,