упражнения с инвентарём

 

I. КОРПУС И ПРЕСС (Коврик + Гантели/Резинки)

Эти упражнения — фундамент для здоровья спины.

1. Планка (На коврике)

  • База: На локтях или прямых руках.
  • Усложнение: Поочередно отрывайте ногу от пола.

2. Бёрд-Дог (Bird-Dog) (На коврике)

  • Стоя на четвереньках, вытягиваем разноименные руку и ногу. Контроль спины!

3. Ягодичный Мостик (На коврике + Опции)

  • С резинкой: Наденьте короткую резинку чуть выше колен и разводите колени в верхней точке.
  • С гантелью: Положите гантель на сгиб бедер для доп. веса.

4. Жим Паллофа (С длинной резинкой)

  • Анти-ротация. Прикрепите резинку сбоку. Держите ручку у груди, затем выжмите вперед, сопротивляясь скручиванию.

5. "Дровосек" (Woodchoppers) (С гантелью или резинкой)

  • Ротация. Движение по диагонали (например, снизу-слева вверх-направо), вращая корпус.

II. СПИНА (Гантели + Резинки)

Ключ к спине — тяговые движения.

6. Тяга гантели в наклоне (Одной рукой)

  • Упритесь коленом и рукой в стул/диван. Тяните гантель к бедру, отводя локоть назад.

7. Тяга гантелей в наклоне (Двумя руками)

  • Спина прямая, наклон вперед. Отлично для толщины спины.

8. Горизонтальная тяга сидя (С длинной резинкой)

  • Сядьте на пол, зацепите резинку за стопы. Тяните к поясу, сводя лопатки.

9. Тяга резинки сверху (Lat Pulldown) (С длинной резинкой)

  • Закрепите резинку высоко (за верх двери). Встаньте на колени и тяните резинку к груди. (Имитация верхнего блока).

10. Face Pulls (Тяга к лицу) (С длинной резинкой)

  • Для осанки. Закрепите на уровне груди. Тяните к лицу, разводя локти.

III. ГРУДЬ И ПЛЕЧИ (Гантели + Коврик)

Жимовые и разводящие движения.

11. Отжимания (На коврике)

  • Классика. Меняйте постановку рук: широко (грудь), узко (трицепс).

12. Жим гантелей лежа (На коврике или полу)

  • "Floor Press". Лягте на спину, жмите гантели вверх. Безопасно для плеч.

13. Разводка гантелей лежа (На коврике)

  • Для растяжки грудных. Опускайте гантели плавно.

14. Жим Арнольда / Жим гантелей сидя (Плечи)

  • Сидя на стуле или на коленях.

15. Махи гантелями в стороны (Средняя дельта)

  • Легкий вес, контроль.

16. Махи в наклоне (Задняя дельта)

  • Наклонившись вперед, разводите гантели в стороны.

IV. НОГИ И ЯГОДИЦЫ (Гантели + Резинки)

Дома сложнее всего нагрузить ноги, поэтому техника и контроль решают.

17. Кубковые приседания (Goblet Squats) (С гантелью)

  • Гантель вертикально у груди. Глубокий присед.

18. Румынская тяга (RDL) (С гантелями)

  • Задняя поверхность бедра. Наклон вперед с отведением таза назад. Спина — «доска».

19. Выпады (С гантелями)

  • Назад, вперед или в сторону.

20. "Походка краба" (С короткой резинкой)

  • Резинка над коленями. Присели и шагаем в сторону. Жжет ягодицы.

V. КОМБО-УПРАЖНЕНИЯ (Эффективность)

Эти упражнения задействуют сразу много мышц и поднимают пульс.

21. Трастеры (Thrusters)

  • Присед с гантелями у плеч + выталкивание гантелей вверх при подъеме.

22. Тяга Ренегата (Renegade Rows)

  • Встаньте в планку, упираясь руками в гантели. Поочередно подтягивайте одну гантель к поясу, стараясь не раскачивать корпус.

23. Приседание с жимом Паллофа

  • Удерживая резинку вытянутыми руками (как в жиме Паллофа), сделайте приседание. Кор будет гореть

1. Упражнения с Гантелями (Dumbbells)

Гантели — это основа для многих силовых тренировок, как дома, так и в зале.

  • Ноги и Ягодицы:

    • Приседания с гантелями (Dumbbell Squats): Держите гантели у плеч (кубковое приседание) или по бокам.
    • Выпады с гантелями (Dumbbell Lunges): Шагайте вперед, назад или в стороны, держа гантели в опущенных руках.
    • Становая тяга на прямых ногах с гантелями (Dumbbell Romanian Deadlift): Наклоняйтесь вперед с прямой спиной, опуская гантели вдоль ног, чувствуя растяжение в задней поверхности бедра.
    • Ягодичный мостик с гантелью (Dumbbell Glute Bridge): Положите гантель на бедра для дополнительного сопротивления.

  • Спина:

    • Тяга гантели в наклоне (Dumbbell Row): Обопритесь коленом и рукой о скамью (или используйте компактную опору), тяните гантель к поясу, сводя лопатку.
    • "Доброе утро" с гантелями (Dumbbell Good Morning): Держите гантели у плеч, наклоняйтесь вперед с прямой спиной, растягивая заднюю поверхность бедра и поясницу.
    • Тяга гантелей к подбородку (Dumbbell Upright Row): Тяните гантели вверх вдоль корпуса, поднимая локти. (Выполнять осторожно, следить за техникой).

  • Грудь:

    • Жим гантелей лежа (Dumbbell Bench Press): На полу или скамье.
    • Жим гантелей на наклонной скамье (Incline Dumbbell Press): Для акцента на верхнюю часть груди.
    • Разведение гантелей лежа (Dumbbell Flyes): На полу или скамье.

  • Плечи:

    • Жим гантелей сидя/стоя (Dumbbell Shoulder Press):
    • Махи гантелями в стороны (Lateral Raises): Для средней дельты.
    • Махи гантелями вперед (Front Raises): Для передней дельты.
    • Махи гантелями в наклоне (Bent-Over Reverse Flyes): Для задней дельты.

  • Руки:

    • Сгибания на бицепс (Dumbbell Bicep Curls): Стоя или сидя, можно поочередно или вместе.
    • "Молотковые" сгибания (Hammer Curls): Нейтральный хват.
    • Разгибания на трицепс из-за головы (Overhead Triceps Extension): Одной или двумя гантелями.
    • Французский жим лежа (Lying Triceps Extension / Skullcrushers):

  • Кор:

    • Русские скручивания с гантелей (Dumbbell Russian Twists): Сидя, корпус отклонен назад, поворачивайте корпус с гантелью.
    • Планка с касанием гантели (Renegade Rows): В планке на руках, поочередно поднимайте гантель одной рукой к поясу, стараясь не раскачивать корпус.

2. Упражнения с Эспандерами / Резинками (Resistance Bands)

Эспандеры — универсальный и компактный инвентарь.

  • Ноги и Ягодицы:

    • Приседания с резинкой на бедрах (Banded Squats): Резинка над коленями добавляет нагрузку на ягодицы.
    • Отведение ноги назад (Glute Kickbacks): Закрепите резинку на лодыжках или стопах.
    • Болгарские сплит-приседания с резинкой: Резинка вокруг бедер или под передней ногой.
    • Ходьба вбок с резинкой (Lateral Band Walks): Резинка на лодыжках или бедрах.

  • Спина:

    • Тяга резинки к поясу сидя (Seated Band Rows): Сидя на полу, стопы на ширине плеч, наступите на резинку и тяните ручки к поясу.
    • Тяга резинки к лицу (Face Pulls): Закрепите резинку на уровне лица (например, на дверном замке) и тяните к себе, разводя локти.

  • Грудь:

    • Жим от груди стоя/лежа (Band Chest Press): Закрепите резинку за спиной (или за столбом) и выполняйте жим вперед.
    • Разведение рук стоя (Band Chest Flyes):

  • Плечи:

    • Махи гантелями/резинкой в стороны (Lateral Raises): Стоя на резинке, тяните вверх.
    • Махи гантелями/резинкой вперед (Front Raises):
    • Тяга к лицу (Face Pulls): (уже упомянуто для спины, но отлично работает и на задние дельты).

  • Руки:

    • Сгибания на бицепс (Band Bicep Curls): Стоя на резинке, тяните ручки вверх.
    • Разгибания на трицепс (Band Triceps Pushdowns/Extensions): Закрепите резинку сверху и тяните вниз, или выполняйте разгибания из-за головы.

  • Кор:

    • "Дровосек" (Woodchopper): Закрепите резинку сбоку на уровне плеча и тяните по диагонали вниз через корпус.
    • Паллоф пресс (Pallof Press): Стоя боком к точке крепления резинки, вытяните руки вперед, сопротивляясь вращению корпуса.

3. Упражнения с Гирей (Kettlebell)

Гири отлично подходят для функциональных, взрывных и кардио-силовых тренировок.

  • Динамические/Функциональные:

    • Махи гирей двумя руками (Two-Handed Kettlebell Swings): Основа тренировок с гирей, развивает взрывную силу ног, ягодиц, кора и спины.
    • Турецкий подъем (Turkish Get-Up): Комплексное упражнение на все тело, требует силы, стабильности и координации.
    • Рывок гири (Kettlebell Snatch): Взрывное движение для всего тела.
    • Толчок гири (Kettlebell Clean and Press): Комбинация подъема гири к плечу и жима над головой.

  • Силовые:

    • Кубковое приседание с гирей (Goblet Squat): Держите гирю у груди.
    • Тяга гири в наклоне (Kettlebell Row):
    • Жим гири стоя/сидя (Kettlebell Press):
    • Становая тяга с гирей (Kettlebell Deadlift):

  • Кор:

    • Русские скручивания с гирей (Kettlebell Russian Twists):
    • Наклоны в стороны с гирей (Kettlebell Side Bends):
    • "Гало" вокруг головы (Kettlebell Halos): Для мобильности шеи и плеч, вовлекая кор.

4. Упражнения с TRX / Подвесным Тренажером (Suspension Trainer)

TRX использует вес вашего тела для создания сопротивления. Угол наклона тела определяет сложность.

  • Ноги и Ягодицы:

    • TRX Приседания (TRX Squats):
    • TRX Выпады (TRX Lunges):
    • TRX Подъемы на одну ногу (TRX Single Leg Squats / Pistol Squats):
    • TRX Сгибание ног лежа (TRX Hamstring Curls): Ноги в петлях, подтягивание пяток к ягодицам.

  • Спина:

    • TRX Тяга в наклоне (TRX Rows): Разные углы наклона тела для регулировки сложности.
    • TRX Тяга к лицу (TRX Face Pulls):

  • Грудь:

    • TRX Жим (TRX Chest Press): Разные углы наклона.
    • TRX Отжимания (TRX Dips):

  • Плечи:

    • TRX Махи в стороны (TRX Lateral Raises):
    • TRX Тяга к лицу (TRX Face Pulls):

  • Руки:

    • TRX Сгибания на бицепс (TRX Bicep Curls):
    • TRX Разгибания на трицепс (TRX Triceps Press):

  • Кор:

    • TRX Планка (TRX Plank): Ноги в петлях.
    • TRX Альпинист (TRX Mountain Climbers):
    • TRX Подъемы коленей/ног (TRX Knee/Leg Raises):
    • TRX "Пайки" (TRX Pikes): Из планки на ногах в петлях, подъем таза вверх.

5. Упражнения со Скакалкой (Jump Rope)

Скакалка — это прежде всего кардиотренажер.

  • Кардио:
    • Базовые прыжки: На двух ногах.
    • Прыжки на одной ноге:
    • Прыжки с высоким подниманием колен:
    • Двойные прыжки (Double Unders): Быстрое вращение скакалки дважды за один прыжок.
    • Прыжки со сменой ног: Имитация бега.
  • Координация и ловкость: Использование разных техник прыжков развивает координацию.

6. Упражнения с Турником (Pull-up Bar)

Обязателен для развития верха тела.

  • Спина и Бицепс:

    • Подтягивания (Pull-ups): Широкий хват (ладони от себя) - акцент на широчайшие.
    • Чин-апы (Chin-ups): Узкий обратный хват (ладони к себе) - больше акцента на бицепс и нижнюю часть широчайших.
    • Нейтральный хват: Если турник позволяет.
    • Подтягивания с паузой / негативные подтягивания: Для прогрессии.

  • Кор:

    • Подъемы коленей в висе (Hanging Knee Raises):
    • Подъемы ног в висе (Hanging Leg Raises):
    • Подъемы стоп к перекладине (Toes-to-Bar): Продвинутый вариант.

7. Упражнения с Эспандером-Резинкой (Mini Bands / Loop Bands)

Эти компактные резинки отлично подходят для активации и укрепления.

  • Активация ягодиц:
    • Ходьба вбок (Lateral Walks): Резинка на бедрах или лодыжках.
    • Отведение ноги назад (Glute Kickbacks):
    • Разведение коленей сидя/стоя (Clamshells / Banded Squats):
  • Упражнения на верх тела:
    • Махи в стороны: Резинка под стопами, тяга руками в стороны.
    • Имитация тяги к лицу/к поясу:
    • Упражнения на бицепс/трицепс.

Важно помнить:

  • Техника выполнения: Всегда ставьте технику превыше веса или количества повторений. Смотрите видео-инструкции (они доступны для большинства этих упражнений).
  • Прогрессия: Постепенно увеличивайте нагрузку (вес, сопротивление резинки, угол наклона, количество повторений/подходов), чтобы мышцы продолжали развиваться.
  • Разминка и заминка: Не забывайте о них!

Этот список дает вам возможность составить разнообразные и эффективные тренировки, используя доступный инвентарь.