1. Универсальные Фитнес-Трекеры и Планировщики (Отличный выбор для зала и дома):
Эти приложения имеют обширные базы данных упражнений, которые легко фильтровать по нужным мышечным группам.
Jefit Workout Planner Gym Log
- Почему подходит: Огромная библиотека упражнений (более 1300), включая множество вариантов для груди (жимы, разводки, отжимания) и спины (тяги, подтягивания, гиперэкстензии). Вы можете легко найти и отфильтровать упражнения по "груди" (Chest) или "спине" (Back). Приложение позволяет создавать свои тренировки, комбинируя упражнения, и детально отслеживать прогресс.
- Особенности: Анимация и видео упражнений, детальная статистика, готовые программы.
- Модель: Freemium.
- Платформы: iOS, Android.
Strong: Workout Tracker Gym Log
- Почему подходит: Очень интуитивный интерфейс, позволяющий легко создавать тренировки. Вы можете добавить все необходимые упражнения на грудь и спину, составить свой план и отслеживать выполненные веса и повторения. Приложение отлично визуализирует ваш прогресс.
- Особенности: Чистый дизайн, удобное добавление упражнений, отслеживание рекордов, графики прогресса.
- Модель: Freemium.
- Платформы: iOS, Android.
Hevy Weight Lifting Tracker
- Почему подходит: Современный и удобный интерфейс. Позволяет легко находить упражнения на грудь и спину, составлять тренировки, добавлять их в календарь и отслеживать прогресс. Функционал схож со Strong, но с более выраженными социальными элементами.
- Особенности: Красивый дизайн, социальные функции, детальная аналитика (в платной версии).
- Модель: Freemium.
- Платформы: iOS, Android.
2. Приложения с большим количеством бесплатных видео-тренировок:
Эти приложения предлагают готовые комплексы упражнений с видео-инструкциями, которые легко адаптировать под ваши цели.
Nike Training Club (NTC)
- Почему подходит: Огромная бесплатная библиотека тренировок и отдельных упражнений. Вы можете искать тренировки по целевым мышцам: "Chest" (грудь), "Back" (спина), "Full Body" (все тело, где эти группы также задействуются). Множество упражнений с отличными видео-инструкциями, подходящих как для дома, так и для зала.
- Особенности: Высококачественные видео, программы разной длительности и сложности, полностью бесплатно.
- Платформы: iOS, Android.
Adidas Training
- Почему подходит: Аналогично NTC, предлагает широкий выбор тренировок и упражнений с качественными видео-демонстрациями. Легко найти комплексы, нацеленные на грудь, спину или комбинированные тренировки.
- Особенности: Разнообразие упражнений, структурированные тренировки, есть домашние и заловые варианты.
- Модель: Freemium.
- Платформы: iOS, Android.
Gymshark Training App
- Почему подходит: Это бесплатное приложение от известного бренда спортивной одежды. Содержит множество тренировок и упражнений с видео, включая те, что направлены на грудь и спину. Есть программы от известных атлетов.
- Особенности: Полностью бесплатно, хороший выбор упражнений и тренировок.
- Платформы: iOS, Android.
3. Приложения для силовых тренировок с ИИ (персонализация):
- Fitbod Weight Workout Planner
- Почему подходит: Приложение создает персонализированные тренировки на основе вашего восстановления и прогресса. Оно будет подбирать упражнения на грудь и спину (а также на другие группы мышц) так, чтобы обеспечить оптимальную нагрузку и избежать перетренированности.
- Особенности: Динамическая генерация тренировок, видео-инструкции, отслеживание прогресса.
- Модель: Подписка (обычно есть пробный период).
- Платформы: iOS, Android.
При выборе приложения обратите внимание на:
- Базу упражнений: Есть ли достаточное количество упражнений для груди и спины?
- Фильтрацию: Можно ли легко найти упражнения по нужной мышечной группе?
- Качество видео/инструкций: Насколько понятно показана техника выполнения?
- Возможность создавать свои тренировки: Это важно, если вы хотите комбинировать упражнения по своему усмотрению.
- Отслеживание прогресса: Насколько детально приложение ведет статистику?
Рекомендую скачать 2-3 приложения, которые вас заинтересовали, и попробовать их в течение нескольких тренировок, чтобы понять, какое из них лучше всего соответствует вашим потребностям и стилю.
Приложение: "Спина и Грудь"
Выберите режим: [В ЗАЛЕ] или [ДОМА].
РЕЖИМ [В ЗАЛЕ] (Масса и Сила)
Этот комплекс построен по принципу «Чередование»: одно упражнение на грудь (жим/толкание), одно на спину (тяга).
1. Горизонтальная Сила (Основа)
A. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
- Цель: Общая масса грудных.
- Совет: Опускайте гриф контролируемо, жмите мощно.
- (3 подхода по 6–10 повторений)
B. Тяга гантели одной рукой в наклоне
- Цель: Толщина спины, проработка каждой стороны отдельно.
- Совет: Тяните локтем к бедру, а не кистью к плечу.
- (3 подхода по 8–12 повторений на руку)
2. Вертикальная Сила (Ширина и Верх Гурди)
A. Жим гантелей на наклонной скамье (30°)
- Цель: Верх грудных мышц (ключичная часть).
- Совет: Гантели в нижней точке должны хорошо растягивать грудь.
- (3 подхода по 10–12 повторений)
B. Тяга верхнего блока к груди (Широким хватом)
- Цель: Ширина спины («крылья»).
- Совет: Грудь колесом, тяните локти вниз.
- (3 подхода по 10–12 повторений)
3. Изоляция и Растяжка (Связующее звено)
Пуловер с верхнего блока (Straight-Arm Pulldown)
(Вы как раз о нем спрашивали! Оно идеально здесь).
- Цель: Изолировать широчайшие и растянуть грудные.
- Совет: Руки прямые, наклон корпуса вперед, спина прогнута.
- (3 подхода по 12–15 повторений)
4. Финиш (Пампинг груди)
Сведения в кроссовере (Cable Crossovers) ИЛИ Разводка гантелей лежа
- Цель: Максимальное кровенаполнение и растяжка грудных.
- (2 подхода по 15 повторений)
РЕЖИМ [ДОМА] (Минимум оборудования: Гантели)
Дома сложнее нагрузить спину, поэтому акцент на контроле и количестве повторений.
1. База (Отжимания и Тяги)
A. Отжимания от пола (Ноги на возвышении для усложнения)
- Совет: Тело — прямая линия.
- (3 подхода на максимум)
B. Тяга гантелей в наклоне (Двумя руками)
- Совет: Спина абсолютно прямая, упор грудью в стену или стул, если сложно держать поясницу.
- (3 подхода по 15 повторений)
2. Акцент на Верх/Ширину
A. Отжимания "Пикой" (Pike Push-ups) ИЛИ Жим гантелей сидя
- Цель: Плечи и верх груди.
- (3 подхода по 10–12 повторений)
B. "Супермен" с задержкой (Если нет турника)
- Цель: Разгибатели спины. Лежа на животе, подъем рук и ног.
- (3 подхода по 30 секунд)
(ИЛИ Подтягивания, если есть турник)
3. Растяжка и Контроль
Пуловер с гантелью лежа
- Цель: Растянуть грудь и включить спину.
- Совет: Опускайте гантель за голову медленно, чувствуя растяжение. Поясницу не прогибать!
- (3 подхода по 12–15 повторений)
Настройки «Приложения»: Советы Профи
- Баланс "Толкай/Тяни": Всегда делайте одинаковое количество упражнений на грудь и спину, чтобы не создавать мышечный дисбаланс и сутулость.
- Ментальная связь (Спина): Спину сложно почувствовать. Перед каждым подходом на спину сведите лопатки и напрягите "крылья".
- Растяжка: В конце тренировки обязательно растяните грудные (например, в дверном проеме) и спину (обняв себя и потянувшись вперед)
