сгибание колена лёжа верхний блок упражнение

 

1. Сгибание Ног Лежа на Тренажере (Lying Leg Curl Machine)

Это стандартное и очень эффективное упражнение для бицепса бедра.

  • Цель: Изолированная проработка бицепса бедра.
  • Техника:
    1. Лягте на живот на тренажер.
    2. Зафиксируйте лодыжки под валиком тренажера.
    3. Слегка согните колени, чтобы создать начальное напряжение.
    4. На выдохе: Согните колени, подтягивая пятки к ягодицам, сокращая бицепсы бедер.
    5. На вдохе: Медленно и подконтрольно верните ноги в исходное положение.
  • Ключевые моменты: Держите бедра прижатыми к сиденью, не отрывайте таз от тренажера, контролируйте движение.

2. Сгибание Ног на Нижнем Блоке с Манжетой (Lying Cable Hamstring Curl)

Это упражнение выполняется на тросовом тренажере (кроссовере) с использованием нижнего блока и специальной манжеты для лодыжки.

  • Цель: Бицепс бедра, укрепление задней поверхности бедра.
  • Техника:
    1. Установите блок на нижний уровень.
    2. Прикрепите манжету к лодыжке одной ноги.
    3. Лягте на живот на скамью или на пол (если скамья недоступна), слегка согнув колени.
    4. Закрепите манжету на лодыжке.
    5. На выдохе: Согните колено, подтягивая пятку к ягодице, сокращая бицепс бедра.
    6. На вдохе: Медленно и подконтрольно верните ногу в исходное положение.
    7. Повторите заданное количество раз и поменяйте ногу.
  • Ключевые моменты: Держите бедро стабильным, движение только в колене, контролируйте негативную фазу.

3. Другие Эффективные Упражнения для Бицепса Бедра:

Если вы ищете альтернативы или хотите разнообразить тренировку:

  • Становая Тяга на Прямых Ногах (RDL): С гантелями, штангой или резинкой. Отлично растягивает и укрепляет бицепс бедра и ягодицы.
  • Ягодичный Мостик (Glute Bridge): Укрепляет ягодицы и бицепсы бедер.
  • "Птица-Собака" (Bird-Dog): Укрепляет кор и ягодицы, косвенно влияя на стабильность бицепса бедра.
  • "Супермен" (Superman): Укрепляет разгибатели спины и ягодицы.
  • Сгибание Ног с Резинкой: Можно закрепить резинку за неподвижную опору и выполнять сгибание колена, стоя на одном колене или стоя.
  • Сгибание Ног с Фитболом: Лежа на спине, пятки на фитболе, поднимайте таз и подтягивайте пятки к себе.

Если вы все же хотите попробовать упражнение с верхним блоком, но для бицепса бедра, то вам нужно будет использовать манжету для лодыжки и лечь на живот, а трос закрепить на нижнем блоке, чтобы тяга шла сзади. Использование верхнего блока для этого движения не является стандартной практикой и, скорее всего, будет неэффективным или неудобным.

Рекомендация: Для целенаправленной проработки бицепса бедра лучше использовать тренажер для сгибания ног лежа или тросовый тренажер с нижним блоком и манжетой для лодыжки. Если вы хотите использовать именно верхний блок, то он больше подходит для упражнений на спину, грудь и трицепс.

Вариант 1: В тренажере (Стандарт)

Ключ к эффективности — правильная настройка тренажера.

Как решить проблему "работает поясница, а не нога":

  1. Настройка: Валик должен находиться чуть выше ваших пяток (на ахилловом сухожилии), а не на икрах.
  2. Исходное положение: Лягте ровно. Критически важно: прижмите таз к скамье.
  3. Движение (Сгибание):
    • Сделайте выдох и мощно согните ноги.
    • Секрет профи: В верхней точке (когда пятки стремятся к ягодицам) сделайте паузу на 1 секунду.
  4. Движение (Разгибание):
    • Медленно, под контролем, опустите вес. Не бросайте его! Эксцентрическая (негативная) фаза важнее всего.

Частая ошибка:

  • При усилии люди отрывают таз от скамьи. Это переносит нагрузку на поясницу. Держите бедра прижатыми.

Вариант 2: С верхним/нижним блоком (Дома или если тренажер занят)

Этот вариант сложнее технически, но отлично прорабатывает мышцы.

Как делать:

  1. Подготовка: Закрепите манжету на лодыжке. Присоедините ее к нижнему блоку. (Если используете верхний блок, лягте ногами к нему).
  2. Положение: Лягте на живот на скамью или коврик. Для стабильности держитесь руками за опору.
  3. Движение: Согните ногу, преодолевая сопротивление блока.

Плюс этого метода: Вы работаете каждой ногой по очереди, устраняя дисбаланс.

Как "включить" ягодицы в этом упражнении?

Сгибание ног — это в основном хамстринги. Но если вы хотите задействовать ягодичную мышцу, попробуйте сгибание ног стоя (разгибание бедра назад).

Упражнение "Махи назад в блоке":

  1. Закрепите манжету на лодыжке (нижний блок).
  2. Встаньте лицом к тренажеру.
  3. Отведите прямую ногу назад, сжимая ягодицу. Колено при этом почти не сгибается.

Совет Реабилитолога: Защита коленей (ACL)

Слабые хамстринги — одна из причин разрыва передней крестообразной связки (ПКС).

Почему это упражнение важно:

  • Квадрицепс (передняя мышца) тянет голень вперед, нагружая ПКС.
  • Хамстринги (задняя мышца) тянут голень назад, разгружая ПКС.

Сгибания ног создают необходимый баланс.

Чек-лист идеального повторения:

  1. [ ] Таз прижат: Поясница не помогает.
  2. [ ] Медленное опускание: Контроль веса на пути вниз.
  3. [ ] Полная амплитуда: Пятки стремятся к ягодицам.
  4. [ ] Нет инерции: Никаких рывков.

Дозировка: 3 подхода по 12–15 повторений. Здесь важнее качество сокращения, чем огромный вес.