🏋️ Мобильное приложение «Силовые и функциональные тренировки»

Упражнение: «Подтягивание колен к животу лёжа на спине с верхнего блока»

🚀 Зачем выполнять это упражнение

Это упражнение помогает:

Укрепить мышцы живота и кора
Повысить стабилизацию таза и поясницы
Развить гибкость и контроль над движением нижней части тела
Снизить риск травм и улучшить осанку

Наше приложение превращает тренировки на пресс и кора в удобный и безопасный процесс с видео и таймерами.

📱 Возможности приложения

✅ Пошаговая видео-инструкция «Подтягивание колен к животу лёжа на спине с верхнего блока»
✅ Программы для новичков и продвинутых
✅ Таймеры и напоминания для регулярных тренировок
✅ Отслеживание прогресса и статистика выполнения
✅ Советы по технике выполнения и дыханию
✅ Адаптированные варианты для дома и спортзала

💡 Для кого подходит

🏃 Спортсмены — развитие мышц кора и пресса
👩 Новички — безопасная техника с пошаговым обучением
🏋️‍♂️ Продвинутые — интенсивные тренировки с контролем нагрузки
🧘 Любой, кто хочет укрепить живот, поясницу и мышцы таза

📊 Почему выбирают нас

Простое и удобное приложение для iOS и Android
Видео-инструкции от профессиональных тренеров
Более 20 000 активных пользователей
Рейтинг 4.8 ⭐ в App Store и Google Play

💵 Стоимость

Бесплатная версия — базовые упражнения на пресс и кора
PRO-версия — от 199 ₽ в месяц (полный доступ ко всем упражнениям и статистике)

🔎 Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Нужен ли верхний блок или тренажёр?
Да, упражнение выполняется на верхнем блоке, но есть адаптированные варианты с резинками или без тренажёра.

Подходит ли новичкам?
Да, есть безопасные пошаговые инструкции и щадящие варианты.

Можно ли использовать офлайн?
Да, видео и инструкции доступны без интернета.

🏆 Отзывы пользователей

«Отличное упражнение для пресса, особенно понравилось видео с пошаговой техникой»
— Алексей, 31 год

«Удобно выполнять дома и в зале, приложение реально помогает держать форму»
— Марина, 28 лет

📥 Скачайте приложение прямо сейчас!

[App Store ссылка]
[Google Play ссылка]

📞 Контакты

Есть вопросы? Напишите нам:
📧 support@coreapp.ru

⚙️ SEO-ключи для продвижения

подтягивание колен к животу лёжа на спине верхний блок
упражнения на пресс и мышцы кора приложение
мобильное приложение для силовых тренировок
укрепление пресса и поясницы
видео-инструкции для домашних и заловых тренировок

Упражнение: Подтягивание колен к животу лежа на спине с верхнего блока

Общее описание

Это изолированное силовое упражнение направлено на проработку мышц живота, особенно прямых и косых мышц пресса. Использование тренажера с верхним блоком добавляет сопротивление и позволяет контролировать нагрузку, что повышает эффективность тренировки. Выполняется в положении лёжа на спине, что снижает нагрузку на позвоночник и суставы по сравнению с классическими подъёмами корпуса.

Цели и задачи упражнения

Развитие силы и выносливости мышц пресса.
Формирование рельефного и подтянутого живота.
Улучшение стабилизации корпуса и осанки.
Снижение риска травм при нагрузках на поясницу за счёт фиксированного положения.

Техника выполнения (подробно)

Этап	Описание	Советы
Исходное положение	Лягте на спину, возьмите рукоять верхнего блока прямыми руками, руки выпрямлены. Ноги прямые, спина прижата.	Убедитесь, что поясница плотно прижата к поверхности, не прогибайте спину.
Подтягивание коленей	На выдохе подтяните колени к животу, сгибая ноги в коленях, напрягая мышцы пресса. Руками тяните рукоять вниз.	Двигайтесь плавно, не рывками. Старайтесь не раскачиваться.
Верхняя точка	Держите колени максимально близко к груди, корпус слегка приподнят, лопатки сведены.	Не тяните шею вперед — голова отдыхает на поверхности.
Возврат	На вдохе медленно выпрямите ноги назад в исходное положение.	Контролируйте движение, не опускайте ноги резко.
Повторения	Выполняйте необходимое количество повторений (обычно 10-15).	Начинайте с 2-3 подходов, постепенно увеличивая нагрузку и количество повторений.

Рабочие мышцы и их роль

Мышечная группа	Роль в упражнении
Прямые мышцы живота	Основная нагрузка, сгибание туловища и подтягивание коленей
Косые мышцы живота	Стабилизация корпуса, вращение туловища
Подвздошно-поясничные	Помощь в подъёме бедер и ног к туловищу
Мышцы таза и бедра	Контроль положения ног, стабилизация таза
Мышцы кора (стабилизаторы)	Поддерживают положение позвоночника и таза, предотвращают травмы

Польза упражнения

Эффективная тренировка пресса с акцентом на нижнюю часть живота.
Улучшение мышечного баланса и осанки.
Укрепление поясничного отдела позвоночника за счёт правильной фиксации.
Повышение функциональной силы и выносливости корсетных мышц.
Поддержка здоровья позвоночника и снижение риска травматизма.
Помогает в похудении при комплексном подходе (кардио + питание).

Частые ошибки и как их избежать

Ошибка	Последствия	Как исправить
Отрыв поясницы от скамьи	Повышенная нагрузка на поясничный отдел	Контролируйте давление поясницы, прижимая спину
Чрезмерное напрягание шеи	Боль и травма шейного отдела	Расслабьте шею, голова лежит на поверхности
Использование инерции	Снижение эффективности, риск травмы	Выполняйте движение плавно и контролируемо
Недостаточная амплитуда	Слабая проработка мышц	Доводите колени к максимальной близости к телу
Слишком большой вес блока	Потеря техники и риск травмы	Начинайте с малого сопротивления, повышайте постепенно

Варианты и модификации

С канатной рукоятью: удобнее держать, лучше прорабатывается захват.
С добавлением поворотов туловища: помогает увеличить работу косых мышц живота.
Без блока: подтягивание колен к животу лёжа на полу для новичков.
В положении сидя или на наклонной скамье: вариации нагрузки и положения корпуса.

Как вылечить инсульт головного мозга?

Графическая

Упражнение «Подтягивание колен к животу лежа на спине с верхнего блока» #2