Упражнение «Тяга колена к животу, лежа на боку» #17

 

🏋️ Мобильное приложение «Упражнения для гибкости и здоровья суставов»

Упражнение: «Тяга колена к животу, лежа на боку»

🚀 Зачем делать это упражнение

«Тяга колена к животу, лежа на боку» помогает:

  • Улучшить гибкость бедер и поясницы

  • Снять напряжение после сидячей работы

  • Развить подвижность суставов

  • Профилактика травм при физических нагрузках

Наше приложение превращает упражнения в удобные пошаговые программы с видео и таймерами.

📱 Возможности приложения

  • ✅ Видео-инструкция по упражнению «Тяга колена к животу, лежа на боку»

  • ✅ Персональные программы для начинающих и продвинутых

  • ✅ Таймеры и напоминания для регулярных занятий

  • ✅ Отслеживание прогресса и статистика выполнения

  • ✅ Рекомендации по дыханию и технике выполнения

  • ✅ Упражнения можно выполнять дома или в спортзале

💡 Для кого подходит

  • 🧑‍💻 Офисные работники — снять напряжение и укрепить бедра

  • 👩 Спортсмены — улучшить гибкость и предотвратить травмы

  • 👵 Пожилые люди — мягкая и безопасная растяжка суставов

  • 🏃 Любой, кто хочет улучшить подвижность и здоровье ног

📊 Почему выбирают нас

  • Простое и удобное приложение для iOS и Android

  • Видео-инструкции от профессиональных тренеров

  • Более 20 000 активных пользователей

  • Рейтинг 4.8 ⭐ в App Store и Google Play

💵 Стоимость

  • Бесплатная версия — базовые упражнения

  • PRO-версия — от 199 ₽ в месяц (полный доступ ко всем упражнениям и статистике)

🔎 Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Нужно ли оборудование для упражнения?
Нет, упражнение выполняется на коврике или мягкой поверхности.

Подходит ли для новичков и пожилых людей?
Да, есть щадящая техника выполнения.

Можно ли использовать офлайн?
Да, видео и инструкции доступны без интернета.

🏆 Отзывы пользователей

«Очень эффективное упражнение, уже чувствую разгрузку поясницы и бедер»
— Алексей, 34 года

«Приложение помогает делать упражнения регулярно и правильно»
— Марина, 28 лет

📥 Скачайте приложение прямо сейчас!

  • [App Store ссылка]

  • [Google Play ссылка]

📞 Контакты

Есть вопросы? Напишите нам:
📧 support@flexapp.ru

⚙️ SEO-ключи для продвижения

  • тяга колена к животу упражнение приложение

  • упражнения для гибкости бедер

  • растяжка и укрепление суставов

  • мобильное приложение для домашних упражнений

  • упражнения лежа на боку








Упражнение «Тяга колена к животу, лежа на боку»

Что это за упражнение?

Изолированное упражнение для мышц бедра и кора, выполняемое в положении лёжа на боку с подтягиванием колена к животу. Основная задача — активация и укрепление косых мышц живота, бедренных мышц и мышц-стабилизаторов таза.

Целевые мышцы

  • Косые мышцы живота (external и internal obliques)
  • Прямая мышца живота (частично)
  • Средняя ягодичная мышца (stabilizer)
  • Передняя группа бедра — подвздошно-поясничная мышца (подтягивание колена)
  • Мышцы кора и стабилизаторы позвоночника

Польза упражнения

  • Укрепляет мышцы кора и бедра
  • Повышает стабильность таза и поясничного отдела
  • Улучшает баланс и координацию
  • Помогает в профилактике травм спины
  • Можно использовать в реабилитации после травм и операций

Техника выполнения

Исходное положение

  1. Лягте на бок на коврик или мягкую поверхность.
  2. Нижняя рука может быть вытянута или согнута для поддержки головы.
  3. Верхняя рука свободна или может удерживаться перед собой для баланса.
  4. Ноги вытянуты, верхняя нога располагается прямо или немного вперёд.

Выполнение

  1. Медленно подтяните верхнее колено к груди (животу), сгибая бедро и колено.
  2. Одновременно можно слегка подтягивать корпус к бедру, активируя мышцы живота.
  3. Не поднимая таза от пола, старайтесь сохранить стабильность корпуса.
  4. Задержитесь в точке максимального подтягивания на 1-2 секунды.
  5. Медленно выпрямите ногу, возвращаясь в исходное положение без резких движений.
  6. Выполните нужное число повторений, затем перевернитесь на другой бок.

Важные советы и распространённые ошибки

  • Не поднимайте таз и не наклоняйте корпус вперед/назад. Он должен оставаться в стабильном положении.
  • Движение должно быть медленным и контролируемым.
  • Не дергайте ногой — старайтесь работать мышцами, а не импульсом.
  • Дышите ровно, выдыхайте на подтягивании колена.
  • Не допускайте чрезмерного сгибания шеи — поддерживайте голову на руке или валике.
  • Следите, чтобы нижняя нога оставалась расслабленной и неподвижной.

Варианты упражнения

  • Тяга колена лежа на боку с сопротивлением эспандера или резинки на колене
  • Выполнение упражнения в динамике — более быстрые повторения
  • Удерживание колена в согнутом положении для изометрической нагрузки

Пример тренировочной схемы

УпражнениеПодходыПовторенияОтдых
Тяга колена к животу, лёжа на боку312–15 на каждую ногу30–45 сек

Кому подходит упражнение?

  • Тем, кто хочет укрепить мышцы бедра, кора и стабилизаторы таза.
  • При ограниченной подвижности или в период реабилитации.
  • Спортсменам для улучшения техники и профилактики травм.
  • Всем, кто хочет проработать косые мышцы живота и бедра без нагрузки на позвоночник.

Тяга колена к животу, лежа на боку: техника, мышцы и рекомендации

Тяга колена к животу в положении лёжа на боку — эффективное упражнение для укрепления мышц пресса, боковой поверхности корпуса и ягодиц, а также для улучшения гибкости тазобедренного сустава. Оно подходит как для новичков, так и для опытных спортсменов, особенно при сидячей работе или при необходимости реабилитации после травм.

Регулярное выполнение упражнения помогает:

  • укрепить косые мышцы живота,

  • стабилизировать таз и корпус,

  • улучшить гибкость и подвижность бедра,

  • снизить нагрузку на поясницу.

Техника выполнения

  1. Лягте на бок, ноги выпрямлены, нижняя рука под головой для поддержки, верхняя — перед корпусом для равновесия.

  2. На вдохе подтяните верхнее колено к животу, удерживая таз стабильно.

  3. Задержитесь на 1–2 секунды, ощущая сокращение боковых и ягодичных мышц.

  4. На выдохе медленно верните ногу в исходное положение.

  5. Выполните 10–15 повторений на каждую сторону.

Советы от реабилитолога:

  • Держите корпус ровным, избегайте скручивания таза.

  • Сосредоточьтесь на работе боковых мышц живота и ягодиц.

  • Движение должно быть плавным, без рывков.

  • Начинайте с минимальной амплитуды и постепенно увеличивайте нагрузку.

Мышцы, работающие в упражнении

МышцаРоль в упражненииСоветы по активации
Косые мышцы животаОсновная нагрузкаПодтягивайте колено к противоположной стороне корпуса
Средняя ягодичная мышцаСтабилизация тазаСжимайте ягодицы при подъёме колена
Малая ягодичная мышцаПоддержка движения бедраКонтролируйте амплитуду подъёма колена
Мышцы кораСтатическая стабилизацияВтягивайте живот, держите спину ровной

Варианты упражнения

  • С медленным темпом: повышает контроль и качество движения.

  • С удержанием в верхней точке: изометрическая нагрузка на боковые мышцы корпуса и ягодицы.

  • С эспандером: добавляет сопротивление и усложняет упражнение.

  • Одновременное подтягивание обоих колен (лежа на боку с опорой на руки): для продвинутых спортсменов.

Таблица упражнений и рекомендации

ВариантКоличество повторенийОсобые рекомендации
Классическая тяга колена10–15 на каждую сторонуДержите корпус ровным, плавное движение
Удержание в верхней точке2–3 секСосредоточьтесь на боковых мышцах живота
С эспандером10–12Постепенно увеличивайте сопротивление, контролируйте технику
Одновременное подтягивание колен8–10Контролируйте амплитуду и не раскачивайтесь

Советы для новичков

  1. Начинайте с минимальной амплитуды и небольшого количества повторений.

  2. Используйте коврик для комфорта и защиты бедра.

  3. Сосредоточьтесь на технике и ощущении работы мышц.

  4. Сочетайте с растяжкой боковых мышц и диафрагмальным дыханием для лучшего восстановления.

  5. Делайте упражнение 3–4 раза в неделю для устойчивого результата.

Польза упражнения

  • Укрепляет косые мышцы живота и боковую стабилизацию корпуса.

  • Развивает ягодицы и мышцы бедра.

  • Повышает гибкость и подвижность тазобедренного сустава.

  • Снижает нагрузку на поясницу.

  • Подходит для домашнего тренинга, спортивной подготовки и реабилитации.




Ярлыки: , ,