Упражнение «Подтягивание колена к животу из положения лежа» #11

 

🏋️ Мобильное приложение «Упражнения для гибкости и здоровья ног»

Упражнение: «Подтягивание колена к животу из положения лёжа»


🚀 Зачем выполнять «Подтягивание колена к животу из положения лёжа»

Это упражнение помогает:

  • Укрепить мышцы живота, бедер и поясницы

  • Улучшить гибкость и подвижность бедер

  • Снизить напряжение после длительного сидения

  • Профилактика травм и улучшение осанки

Наше приложение превращает упражнения в удобные пошаговые программы с видео и таймерами.


📱 Возможности приложения

  • ✅ Пошаговая видео-инструкция «Подтягивание колена к животу из положения лёжа»

  • ✅ Персональные программы для новичков и продвинутых

  • ✅ Таймеры и напоминания для регулярных занятий

  • ✅ Отслеживание прогресса и статистика выполнения

  • ✅ Советы по дыханию и технике выполнения

  • ✅ Упражнения можно выполнять дома или в спортзале


💡 Для кого подходит

  • 🧑‍💻 Офисные работники — снять напряжение в пояснице и бедрах

  • 👩 Спортсмены — улучшить гибкость и профилактика травм

  • 👵 Пожилые люди — щадящие и безопасные упражнения

  • 🏃 Любой, кто хочет улучшить подвижность и здоровье ног


📊 Почему выбирают нас

  • Простое и удобное приложение для iOS и Android

  • Видео-инструкции от профессиональных тренеров

  • Более 20 000 активных пользователей

  • Рейтинг 4.8 ⭐ в App Store и Google Play


💵 Стоимость

  • Бесплатная версия — базовые упражнения

  • PRO-версия — от 199 ₽ в месяц (полный доступ ко всем упражнениям и статистике)


🔎 Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Нужны ли тренажёры для выполнения упражнения?
Нет, упражнение выполняется на коврике или мягкой поверхности.

Подходит ли новичкам и пожилым людям?
Да, есть щадящие и безопасные варианты выполнения.

Можно ли использовать офлайн?
Да, видео и инструкции доступны без интернета.


🏆 Отзывы пользователей

«Очень эффективное упражнение для поясницы и бедер. Прогресс заметен уже через неделю»
— Алексей, 34 года

«Приложение удобно использовать дома, все шаги показаны подробно»
— Марина, 28 лет


📥 Скачайте приложение прямо сейчас!

  • [App Store ссылка]

  • [Google Play ссылка]


📞 Контакты

Есть вопросы? Напишите нам:
📧 support@flexapp.ru


⚙️ SEO-ключи для продвижения

  • подтягивание колена к животу лёжа упражнение

  • упражнения для гибкости бедер и поясницы

  • мобильное приложение для домашних упражнений

  • укрепление и растяжка ног

  • упражнения для здоровья спины и бедер








Подтягивание колена к животу из положения лежа: техника, мышцы и рекомендации

Подтягивание колена к животу из положения лежа — простое, но эффективное упражнение для укрепления мышц пресса, нижней части спины и стабилизаторов корпуса. Оно подходит как для новичков, так и для опытных спортсменов, а также полезно для людей с сидячей работой.

Регулярное выполнение помогает:

  • улучшить гибкость тазобедренного сустава,

  • укрепить мышцы кора,

  • снять напряжение в пояснице,

  • улучшить осанку и стабилизацию корпуса.


Техника выполнения

  1. Лягте на спину на коврик, ноги выпрямлены, руки вдоль корпуса или за головой.

  2. На вдохе медленно подтяните одно колено к груди, обхватив его руками или удерживая голень.

  3. Задержитесь в верхней точке на 2–3 секунды, ощущая растяжение поясницы и работу мышц пресса.

  4. На выдохе верните ногу в исходное положение.

  5. Повторите упражнение другой ногой, выполняя по 8–12 повторений на каждую сторону.

Советы от реабилитолога:

  • Держите поясницу прижатой к полу, чтобы снизить нагрузку на позвоночник.

  • Не делайте резких рывков — движения должны быть плавными.

  • Сосредоточьтесь на сокращении мышц живота, а не на силе рук.

  • Дышите ровно, используя диафрагмальное дыхание.


Мышцы, работающие в упражнении

МышцаРоль в упражненииСоветы по активации
Прямые мышцы животаОсновная нагрузкаСведите живот к позвоночнику при подтягивании колена
Косые мышцы животаВспомогательная нагрузкаПодтягивайте колено с небольшим поворотом корпуса для активации косых
Подвздошно-поясничная мышцаСтабилизация тазаКонтролируйте движение ноги, не прогибая поясницу
Мышцы спины (нижний отдел)Поддержка корпусаДержите спину прижатой к полу, избегайте прогиба

Варианты упражнения

  • Одновременно обе ноги к груди: усложненный вариант для укрепления всего кора.

  • С удержанием в верхней точке: увеличивает изометрическую нагрузку на пресс.

  • С медленным темпом: улучшает контроль и качество движения.

  • С небольшой подкладкой под поясницу: облегчает выполнение для новичков.


Таблица упражнений и рекомендации

ВариантКоличество повторенийОсобые рекомендации
Поочередное подтягивание колена8–12 на каждую ногуПоясница прижата к полу, плавное движение
Одновременное подтягивание обеих ног6–10Контролируйте дыхание, удерживайте поясницу на полу
Удержание в верхней точке5–8 секСосредоточьтесь на сокращении пресса, плавный возврат
С подкладкой под поясницу8–12Для новичков и людей с болями в спине

Советы для новичков

  1. Начинайте с минимального количества повторений, постепенно увеличивая нагрузку.

  2. Используйте коврик для комфорта и защиты поясницы.

  3. Контролируйте дыхание и амплитуду движения.

  4. Можно сочетать с растяжкой поясницы и диафрагмальным дыханием для снятия напряжения.

  5. Делайте упражнения ежедневно или через день для устойчивого прогресса.


Польза упражнения

  • Укрепляет мышцы пресса и стабилизаторы корпуса.

  • Снижает напряжение в пояснице и бедрах.

  • Улучшает гибкость тазобедренного сустава.

  • Подходит для домашнего и офисного выполнения.

  • Может использоваться в качестве разминки или восстановления после силовой тренировки.